۱. خم شدن بیش از حد تنه به جلو
در انجام اسکوات، یکی از رایج‌ترین خطاها، خم شدن بالاتنه به‌صورت اغراق‌آمیز به سمت جلو است که توازن تمرین را به‌هم می‌زند. این اشتباه معمولاً به‌دلیل ضعف در عضلات مرکزی یا خشکی در مفاصل مچ پا رخ می‌دهد. چنین حالتی باعث می‌شود تمرکز تمرین از پاها برداشته شده و به کمر فشار وارد شود. اصلاح آن نیاز به کار بر روی تعادل، کشش عضلات پا و تقویت میان‌تنه دارد. نگاه به جلو و راست نگه‌داشتن سینه در طول تمرین بسیار کمک‌کننده است. استفاده از وزنه سبک‌تر در ابتدا برای حفظ فرم پیشنهاد می‌شود. فرم درست نه‌تنها مؤثرتر است، بلکه احتمال آسیب را به‌شدت کاهش می‌دهد. تکنیک صحیح همیشه مهم‌تر از تعداد تکرارهاست.

۲. زانوهایی که به سمت داخل فرو می‌روند
در بسیاری از اسکوات‌ها، دیده می‌شود که زانوها هنگام پایین رفتن به سمت یکدیگر متمایل می‌شوند. این موضوع هم از نظر ظاهری غلط است و هم خطرناک، زیرا مفصل زانو را تحت فشار غیرطبیعی قرار می‌دهد. ضعف در عضلات باسن و بخش خارجی ران از دلایل اصلی این مشکل هستند. با تمرینات مخصوص تقویت گلوت‌ها و استفاده از کش مقاومتی هنگام اسکوات، می‌توان این عادت را اصلاح کرد. هدایت زانوها در راستای انگشتان پا، یک اصل اساسی در اسکوات است. مربی‌ها اغلب این نکته را با کلمات ساده مثل "زانوها رو باز نگه دار" تکرار می‌کنند. حتی با نگاه در آینه هم می‌توان این اشکال را به راحتی تشخیص داد. فرم مناسب زانو تضمین‌کننده ایمنی زانوها در بلندمدت است.

۳. پاشنه‌هایی که از زمین جدا می‌شوند
وقتی پاشنه پا از زمین جدا شود، تعادل حرکت از بین می‌رود و فشار زیادی به قسمت جلویی زانو وارد می‌شود. این خطا معمولاً نتیجه کوتاهی عضله ساق یا ناتوانی در حفظ تعادل است. اسکوات باید با ثبات کامل در کف پا انجام شود تا حداکثر درگیری عضلات حاصل شود. می‌توان با تمرین کششی روی ساق و استفاده از کفش مناسب با زیره صاف، این مشکل را کاهش داد. برخی از ورزشکاران از تخته یا صفحه سبک زیر پاشنه استفاده می‌کنند تا مچ پا انعطاف بیشتری پیدا کند. با تمرین مکرر و آگاهی از فرم بدن، این خطا به راحتی قابل اصلاح است. ثبات پاها اساس یک اسکوات قدرتمند است. توجه به این نکته، عملکرد را چند برابر می‌کند.

۴. سرعت بالا و نبود تمرکز
یکی از اشتباهاتی که اغلب در میان مبتدیان دیده می‌شود، انجام اسکوات به‌صورت تند و بدون تمرکز است. این رفتار علاوه‌بر کاهش اثرگذاری حرکت، موجب بروز فشار بیش از حد به مفاصل نیز می‌شود. کنترل حرکت در هر دو جهت رفت و برگشت اهمیت بالایی دارد. انجام اسکوات باید با ریتم ثابت و تنفس کنترل‌شده همراه باشد. تمرکز روی عضلات درگیر و اجرای آهسته، به بهبود نتایج کمک می‌کند. در صورت استفاده از وزنه، کنترل بیشتر حیاتی است. بهتر است تعداد تکرار کمتر اما با فرم دقیق انجام شود. اسکوات یک حرکت تکنیکی است، نه صرفاً تکراری. تمرین آگاهانه، کلید موفقیت در این حرکت است.

۵. نادیده گرفتن نقش باسن در اسکوات
هدف اصلی از انجام اسکوات، فعال‌سازی عضلات پایین‌تنه به‌ویژه باسن است، اما بسیاری از افراد فقط با ران کار می‌کنند. در چنین مواردی، فشار تمرین از باسن برداشته شده و تمرکز اصلی از بین می‌رود. آگاهانه فشار آوردن به عضلات سرینی در هنگام بالا آمدن، کمک زیادی به فرم صحیح می‌کند. تمرینات فعال‌سازی مانند "پل باسن" پیش از اسکوات باعث درگیر شدن بهتر این عضلات می‌شود. لمس عضلات باسن حین حرکت می‌تواند ارتباط ذهن و عضله را تقویت کند. باسن قوی‌، عملکرد بدن را در سایر تمرین‌ها هم بهبود می‌بخشد. نادیده گرفتن این بخش مهم، مانعی برای پیشرفت در فرم و قدرت بدنی است. با تمرکز صحیح، نتایج چشمگیرتری خواهید گرفت.